在快節奏的現代生活中，許多人被工作、學業和繁忙的社交行程纏身，往往習慣於購買外食或隨便解決一餐。長期下來，身體健康和體重管理可能因此受到影響。事實上，所謂的「健康餐」，不應該是某種短時期、特定極端的飲食控制條件，而是一種可長久維持、能提供身體所需各種營養素，又不會落入過度限制或營養失衡的平衡飲食方式。以下條列式地為您說明，在設計或選擇「健康餐」時，應該具備哪些主要條件，以確保您從日常飲食中獲得足夠的能量與營養，同時避免潛在的健康風險。
一、健康餐必備！含有足量的水果與蔬菜
有人說，水果太甜了，減肥的時候不能吃，所以健康餐不適合吃水果，但其實水果比你想像中的更加營養，你只需要適量的食用水果搭配大量的蔬菜當作健康餐的基礎元素。
- 豐富的維生素與礦物質
健康餐最核心的條件之一，便是攝取充足的水果與蔬菜。這兩大類食材是重要的維生素、礦物質與植化素（Phytochemicals）來源，有助於免疫功能、細胞修復與抗氧化。足量的蔬果不僅能補充日常活力，也能降低多種慢性疾病（心血管疾病、部分癌症、糖尿病等）的發生風險。 - 足夠的纖維
蔬果中的高纖維成分有助於腸道蠕動，幫助消化並維持腸道健康。此外，纖維能增加飽足感，讓您更容易維持體重或進行減重計畫。攝取多樣顏色的蔬果，除了在視覺上更豐富，還能互補不同營養素，如綠色蔬菜含豐富的葉酸，紅色蔬果含茄紅素，紫色蔬果常富含花青素等。 - 降低熱量攝取負擔
多數水果與蔬菜的熱量相對較低，同時又能帶來較大體積的食物份量，這對控制總熱量、避免暴飲暴食極為有利。當蔬果在餐盤中佔有更高比重時，可間接減少高油、高糖食物的佔比，打造更健康的整體膳食。
二、包含適量的全穀類食物
健身者老是被提醒需要戒掉精緻食物，攝取優質醣類食物，最常聽到的就是「全穀類食物」。
- 優質纖維與營養素
全穀類食物（例如糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、麥片、蕎麥等）保留了胚芽與外層麩皮，不僅富含膳食纖維，更帶有維生素B群、維生素E、鐵、鎂、鋅等多種礦物質。相比加工後的白米或白吐司，全穀類可以長時間穩定血糖，避免餐後血糖與胰島素的劇烈波動。 - 降低慢性疾病風險
根據許多研究，多攝取全穀類食物與較低的心血管疾病、糖尿病和部分癌症的發生率有關。因為全穀類能有效維持飽足感並提供更豐富的營養結構，也使得全穀食物成為健康飲食非常重要的一環。 - 緩和熱量攝取
雖然全穀類仍然含有碳水化合物，但由於纖維含量與營養密度更高，使得身體更易感到飽足，從而更容易控制總熱量。以糙米或藜麥替代白米飯、全麥麵包替代白吐司，都能在不犧牲口感的前提下，增添健康益處。
三、攝取健康脂肪而非過度限制油脂
有部分的減重者會不吃含有脂肪的食物來實行極端的減肥法已達到快速減肥的效果，但脂肪是否完全不能吃呢?
- 必要營養素
許多流行飲食常會放上吸引人注意的「低脂」或「零脂肪」的用詞，但事實上，適量且健康的脂肪對身體而言也是必須要攝取的。脂肪除了供給能量，也幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），並維持荷爾蒙正常分泌。理想的健康餐並不是零脂肪，而是選擇「好油脂」。 - 好油脂的來源
橄欖油、酪梨、堅果（杏仁、核桃等）、種子（亞麻籽、南瓜子）以及富含Omega-3的鮭魚、鯖魚等，都是可列入健康餐的首選。除了這些健康脂肪來源之外，相反地，我們應該量減少反式脂肪（如炸物的回鍋油）以及過度的飽和脂肪，如精緻垃圾食物等等。 - 佔總熱量的建議
國人飲食建議提供我們，營養指標一般建議每日總熱量的 20～35%是要 來自脂肪，而且也要盡量控制飽和脂肪不超過 10% 的熱量。我們每次都能夠注意這些重要的飲食建議才能讓健康來源的脂肪保護心血管健康，也有足夠能量來源。
四、充足且多元的蛋白質來源
蛋白質是健身者常會注重多吃的健身營養素之一，但你知道蛋白質有兩個主要的來源嗎? 這些不同的蛋白質都需要吃嗎?
- 蛋白質的主要功能
蛋白質是肌肉、生理酵素、免疫系統與細胞修復的重要元素，能維持身體結構與各種細胞器官的功能。健康便當應該都有足量的蛋白質來源食材，而且這些蛋白質不分是動物性或植物性蛋白，每樣蛋白質食物都各有其優點。 - 動物性蛋白
這種蛋白質包括魚肉、雞胸肉、去皮火雞肉、瘦牛肉、雞蛋等。選擇瘦肉部分或白肉，此蛋白質可以有效降低飽和脂肪攝取，讓身體無負擔更健康。此外，魚類（鮭魚、鯖魚）還能提供Omega-3脂肪酸能夠保護心血管的健康。 - 植物性蛋白
豆類、豆腐、毛豆、堅果和種子是優質植物蛋白的絕佳來源食物，也能提供膳食纖維、維生素、礦物質。建議在我們在吃飯時一週中至少有幾餐以植物蛋白取代動物蛋白，這樣才可以確保這兩種蛋白質都可以有效且平均的食用和攝取。
五、避免過多紅肉與高飽和脂肪
紅肉食物是重要的鐵質來源，但你知道紅肉食物也是高飽和脂肪的食物來源之一嗎?
- 紅肉的風險
雖然紅肉（牛、豬、羊肉）含有豐富的蛋白質與鐵，但也代表有比較高的飽和脂肪。過量攝取可能與心血管疾病、結腸癌等風險上升有所關聯。因此，選擇紅肉時宜注重份量及烹調方式（如燒烤過度也產生有害物質）。 - 瘦肉或植物性蛋白替代
優質的健康餐可多以瘦牛肉、雞胸或魚肉作為主菜色，或利用豆腐、豆類來補足蛋白質。若你想吃牛排，建議一周不超過 1～2 次，並選擇較瘦的部位（如牛里肌、牛腰內肉），減少飽和脂肪的攝取。
六、控糖不等於完全拒糖
常聽減肥的人說，我今天開始要控糖飲食或無糖飲食。完全不吃加工糖類食品是造成身體少了基本的代謝食物來源，因此怎麼吃 和如何吃就顯得特別的重要。
- 降低精製糖攝取
高糖食物（如含糖飲料、甜甜圈、巧克力派等）容易導致血糖飆升並缺乏營養，不利控制體重及預防糖尿病。健康餐的設計應該盡量避免高糖精緻醬料或點心，但不也不必要一定要遵循「一口糖都不碰」的極端飲食。 - 營養均衡更重要
如果想在飯後享用些許水果或小甜點但有充滿了罪惡感。你可以在主餐中進行碳水與脂肪的攝取比例調整，確保總熱量不超過標準。或可利用少許代糖、香草粉、肉桂粉等替代部分糖分，這樣既可以保留甜味又能避免糖吃過量。
七、控制份量，而非計算每一卡
許多人開始進入減脂期，對於吃進去的卡路里算的十分仔細錙銖必較，但計算卡路里減肥法真的有必要嗎?
- 學會適度的分量
許多人將減肥與「嚴格計算每卡路里」畫上等號，但實際上，健康餐更在乎的是均衡飲食。剛剛好的碳水化合物、優質蛋白質與健康的脂肪每一樣都需要食用，並保持多樣化蔬果才是長久之計。 - 掌心法或餐盤法
常見的「掌心法」建議將肉類份量控制在自己掌心大小或自家手掌厚度；或使用「1/2 餐盤蔬果、1/4 餐盤蛋白質、1/4 全穀類」的比例模式。好理解又容易執行，避免繁瑣計算帶來的心裡壓力。
八、降低疾病風險：預防勝於治療
健康餐不但讓你餐餐都攝取到足夠的營養素，更可以讓你的身體更健康，也遠離疾病。
- 遠離慢性疾病
你的健康餐有蔬菜水果、全穀類食物、還有優質蛋白與健康脂肪的平衡飲食，都能幫助您維持更穩定的血糖與血壓，這些有益身體的健康餐也降低三酸甘油脂和壞膽固醇指數往上升的可能。這些都與心血管疾病、糖尿病、部分癌症發生率有關聯，因此健康餐是必須的。 - 穩定體重與體內機能
當飲食趨於均衡，身體能獲得充足且正確的營養，自然降低暴飲暴食衝動，更能持續保持良好代謝。無論是瘦身、健身或維持當前體態，健康餐都幫助你更有自信去面對日常生活。
九、必須易於執行與持久
如果健康餐飲食千篇一律又難以執行，一旦失去了減肥的熱情和衝動，你的健康計劃也有可能會告吹。因此你需要…
- 彈性選擇與多樣食材
如果某份健康餐計畫可能會過度複雜或有超大限制，例如不准吃任何穀類或水果，這樣的限制通常難以長期堅持。這反而可能造成放棄健康飲食後復胖或營養不均勻的問題。 - 適合在家或外出用餐
若你想在家自行準備健康餐，健康餐也不應該要求過於繁瑣的食材來源或過度科學理論依據，健康餐需要更高的可行性；若你偶爾出外用餐，也要有對應選擇外食的方式，如你可以點湯品、沙拉、多蔬果料理等。 - 擁抱生活模式
長久下來，能與你的工作、興趣、社交場合相互兼容的飲食方式，才是真正可持續的健康飲食。若每天都要準備過於麻煩的烹飪程序，一段時間後可能就會放棄。
擁有健康餐，才能擁有健康生活
如果你要開始嘗試健康餐，你必須要更熟悉食材的挑選和烹調方式，若你掌握適當的水果與蔬菜份量、剛好的全穀類、優質蛋白質、良好油脂，並且避免過量的糖和飽和脂肪食物，同時學會不要吃太多，並選擇容易執行且能長期維持的飲食模式。
回顧以上條列式介紹，我們可以發現一個好的健康餐應該包含以下要素：
- 豐富蔬果：帶來抗氧化與維生素、礦物質。
- 適度全穀：提升飽足感與攝取膳食纖維。
- 健康脂肪：有益荷爾蒙、吸收脂溶性維生素。
- 多元蛋白質：滿足肌肉與細胞修復需求。
- 控制糖與飽和脂肪：避免慢性疾病風險上升。
- 簡單易持續：長久執行才是根本。
- 平衡份量：不需過度計算，但要有適度控制。
- 助力降低疾病風險：心血管、糖尿病等風險下降。
只要你肯下定決心並有意識地安排每一餐健康餐，就能讓每一次用餐都成為提升健康的契機。一如大家常說的：「你是什麼樣的人，就吃什麼樣的餐」。當你選擇健康餐，也象徵你重視自我、關心長期身心狀態。從現在起，不妨就開始行動，重新檢視你的餐盤，讓健康餐走入日常，把最好的營養獻給身體，享受更高品質、充滿活力的生活。
Dr. Salt健康餐方案：讓忙碌生活也能輕鬆擁抱健康餐
如果你覺得自己準備健康餐過程繁瑣、忙碌時會難以執行，不妨試試Dr. Salt健康餐。以營養科學為基礎，Dr. Salt提供多元高蛋白、低油低糖的菜色選擇，你甚至可以彈性調整飯量與配菜，從雞胸肉餐盒到海鮮便當，我們一應俱全。這樣的貼心的健康餐設計，不僅能幫你減少下廚和採買的壓力，也確保你在繁忙工作或生活節奏中，始終可以享用「水果蔬菜、高蛋白質、好油脂」兼具的健康餐，同時維持體能與活力。
